私がトレイルランニングで使用しているシューズは3種類あって、使い分けています。
・Vibram fivefingers（ビブラムファイブフィンガーズ）
・Altra SUPERIOR3.0（アルトラ スペリオール3.0）
・HOKAoneone speedgoat4（ホカオネオネ スピードゴート4）
Vibram fivefingers（ビブラムファイブフィンガーズ）
５本指シューズとして知る人ぞ知るビブラムファイブフィンガーズです。
足の裏で地面を感じながら、裸足感覚で気持ちよく走れます。
フォアフット着地が自然に身につき、足の筋肉や全身の使い方が矯正されてきます。
デメリットは、底が薄いので砂利道などは痛くてスピード出して走れないことです。
長距離を走っていると足に疲労感も溜まってきますので50km以上になるとよほど足の筋肉がないと厳しいかもしれません。
登りは得意、下りは苦手がビブラムファイブフィンガーズの特徴でしょう。
トレイル用「V-trail」、ロード用「V-ran」の２種類を使い分けています。
下の写真は「V-trail」です。
普段トレイルを走る時は必ずこれです。
普段から履いているので、履きつぶすことが多く、何足あっても足りません。
下の写真は500km程走って親指部分に穴が開いています。すでに3足ほど履きつぶしています。
下の写真は「V-trail2.0」で「V-trail」の２代目です。
前バージョンより指の部分がしっかりしていて、石などに指をぶつけたときのダメージが少しマシになっています。
Altra SUPERIOR3.0（アルトラ スペリオール3.0）
アルトラの中でも底が最も薄いベアフット感覚のゼロドロップシューズです。
ゼロドロップ（靴の前後の厚み差がゼロ）なのでヒールストライク（踵から着地して膝を傷めたり）を回避しやすい構造です。
Vibramでは脚への負担が大きすぎて50kmを超えると痛くなってきますので、私は50～100kmの中距離用として使っています。
ただし、Vibramに慣れていると、とても滑りやすく感じます。
Vibramでは濡れた石の上でもあまり滑りませんが、普通にロードを走る時でも濡れていると滑る感じがします。
これからトレイルランニングを始める方へは、とりあえずこれをオススメします。
オールマイティーにどのような環境でも走れます。
私はこの靴で、京都一周トレイル80kmを一日走破できました。
HOKAoneone speedgoat4（ホカオネオネ スピードゴート4）
厚底が足を守ってくれるので、100km以上の長距離ではかなり助けられます。
普段からVibramを履いていると、底が厚すぎて違和感がありますが、走っていると慣れてきます。
完全防水で良い面もありますが、逆に水が入ると排水されないので、完全防水は諸刃の剣です。
これほど底の厚い靴で走ると足が甘やかされるので普段使いには向きません。
ワラーチ
裸足以外で唯一、アーシングが可能なシューズです。ただ、長時間走っていると、鼻緒が擦れて痛くなってきます。途中で脱げたりはしませんが。
裸足
裸足で走ることのメリットは何よりもアーシング効果です。地球と繋がりながら走れますから体が帯電しないので長時間走れます。ただ、やはり足裏が痛い。
裸足でどの程度走り続けられるのか、試してみました。
芝生の上で20km（4分30秒/km）走ったところで足の裏が芝生に擦れて痛くなってきました。しかもふくらはぎが張ってきてキツクなってきました。いかにシューズに守られて走っているかよくわかります。
普段はビブラムファイブフィンガーズで裸足に近い状態で走っているつもりでしたが、全く違います。裸足の方がはるかにふくらはぎへの負担は大きく、このペースで100km走るのは、今の自分にはまだまだ無理だと思いました。
まとめ
靴底が薄い程、裸足感覚で気持ちよく、体幹を鍛えられますが、長距離には向きません。
また登りは得意ですが、下りは足裏が痛いのでスピードが出せません。
逆に靴底が厚いほど、脚を守ってくれるので長距離を走れますが、脚が甘やかされて普段のトレーニングには向きません。
靴底が厚いと登りは苦手ですが、下りはスピードが出せます。
それぞれにメリットとデメリットがあるので、使い分けましょう。
そして時々裸足で走って、アーシング、ふくらはぎの筋トレ、足裏強化を行いましょう。本来の人間の走り方は裸足で走る形のはずです。
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